A prática de atividades físicas possui uma série de benefícios comprovados para a nossa saúde.
Os exercícios ajudam na perda de peso, na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle do diabetes e do colesterol e, até mesmo, na prevenção de cânceres e no controle da depressão.
E um desses benefícios dos exercícios é no combate à hipertensão arterial.
Sabemos que a hipertensão é uma das doenças mais prevalentes no nosso país, atingindo cerca de 25% da população.
Além disso, ela pode causar problemas cardiovasculares, como o infarto ou AVC e provocar a doença renal terminal.
Meu nome é Diogo Kalil, sou médico cardiologista e neste artigo de hoje vou mostrar três exercícios que podem ajudar no controle da pressão alta.
Por isso, fique comigo até o final do artigo, pois quero te ajudar a cuidar melhor da sua saúde.
E compartilhe esse post nos seus grupos de whatsapp e nas redes sociais, para ajudar as pessoas a terem uma saúde melhor e a salvar vidas.
Como os exercícios abaixam a pressão alta?
Não se sabe ao certo como os exercícios reduzem a pressão arterial.
O mais provável é que exista diversos fatores que podem causar essa redução, como redução da sensibilidade à insulina, perda de peso, redução da rigidez das artérias, aumento da capacidade de vasodilatação e aumento do tônus do sistema nervoso parassimpático.
Mas o fato é que essa redução é significativa e comprovada por diversos estudos.
Inclusive um estudo publicado no Jornal Lancet mostrou uma redução na mortalidade por todas as causas com a prática de exercícios físicos.
Essa redução pode chegar até mesmo a incríveis 40-50% dependendo da duração do treino diário e da intensidade das atividades.
De maneira geral, quanto maior a duração e maior a intensidade dos exercícios maior a redução da mortalidade.
E o quanto de exercício devo fazer para reduzir a pressão?
O recomendável é fazer pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de atividades físicas intensas por semana.
Ou seja, você pode fazer uma caminhada de 30 minutos 5 vezes por semana ou de 50 minutos 3 vezes por semana.
Mas atenção, se for iniciar atividades intensas, como corrida, faça primeiro uma avaliação com o seu médico para verificar se está tudo bem.
Da mesma forma, se você sente sintomas como dor no peito, falta de ar, tontura ou batimentos acelerados, ou ainda, se você possui fatores de risco para doenças cardíacas, como diabetes ou doença renal ou possui suspeita de doença no coração, o ideal é fazer um check-up com seu cardiologista antes de iniciar seu programa de atividades físicas.
Mas agora, sem mais enrolação vamos falar dos 3 principais exercícios para reduzir a pressão arterial.
O primeiro tipo de exercício para reduzir a pressão arterial é a caminhada
Um ensaio clínico randomizado realizado na Universidade de Xangai na China e publicado em 2018 comparou um grupo controle de hipertensos com um outro grupo de portadores de hipertensão que foram submetidos a um programa de 12 semanas de exercícios.
E esse programa como era?
Bem, basicamente, ele foi desenhado da seguinte maneira: os pacientes que foram randomizados para o grupo de tratamento tinham que fazer caminhadas de 60 minutos, três vezes por semana.
E o que os pesquisadores acharam?
Bem, ao final das 12 semanas de estudo, o que foi visto é que a pressão sistólica em repouso dos voluntários hipertensos submetidos ao programa de caminhadas foi reduzida em cerca de 8mmHg.
Porém, não houve modificação significativa da pressão diastólica.
De qualquer modo, essa redução da pressão sistólica foi significativa e, para alguns pacientes hipertensos leves, poderia significar até mesmo, a cessação do uso de remédios.
O segundo exercício eficaz para reduzir a pressão arterial é a natação
Um ensaio clínico randomizado realizado pela Universidade do Texas em Austin, e publicado no American Journal of Cardiology em 2012, mostrou que um programa de treino de natação de 12 semanas foi capaz de reduzir a pressão arterial dos voluntários em cerca de 9mmHg.
Esse programa consistia, nas primeiras semanas, em 20 minutos de natação 3 a 4 vezes por semana, em uma carga baixa de exercícios (apenas 60% da frequência cardíaca máxima).
À medida que a capacidade física dos voluntários aumentou, a carga de exercícios foi progressivamente aumentando para 40 a 45 minutos por dia, 3-4 vezes por semana, com uma intensidade moderada (70-75% da FC máxima).
A pressão sistólica média passou de 131mmHg no início do estudo para 122mmHg ao final das 12 semanas. Ou seja, podemos dizer que a pressão passou de 13 para 12, uma queda significativa. No grupo controle, ou seja, nos voluntários que não fizeram exercícios não houve modificação significativa da pressão.
Já a pressão diastólica no grupo tratamento caiu de 76mmHg para 72 mmHg, mas essa queda não foi considerada estatisticamente significativa.
O terceiro exercício que comprovadamente abaixa a pressão arterial é o exercício isométrico.
Mas o que é esse exercício isométrico?
Exercício isométrico é um tipo de exercício resistido, como a musculação também é um exercício resistido, mas que, diferentemente dos exercícios clássicos de musculação, o exercício isométrico é estático, isto é, você deve manter a contração muscular, porém sem movimento dos membros ou do seu corpo.
Isto é, você contrai os músculos se mantendo parado, sem se mover.
Um exemplo de exercício isométrico é a prancha abdominal, na qual você se apoia sobre os antebraços e as pontas dos pés e se mantém naquela posição pelo máximo de tempo possível.
Os estudos de exercícios isométricos na hipertensão normalmente usam o exercício de handgrip, ou traduzindo, exercício de aperto de mão ou de pegada.
Um estudo indiano, observou 30 voluntários saudáveis, sem hipertensão ou outras doenças, que praticaram esse exercício de handgrip da seguinte maneira: 5 sessões de 3 minutos de duração, sustentando essa contração por esse período de 3 minutos, com descanso de 5 minutos entre essas 5 sessões. Esses exercícios foram realizados 3 vezes por semana durante 10 semanas.
Esse estudo mostrou uma queda da pressão sistólica de cerca de 10mmHg e da pressão diastólica em 5 mmHg. Essas duas quedas foram estatisticamente significativas.
Portanto, aparentemente o exercício que mais reduz a pressão é o exercício isométrico.
Por isso, se você é hipertenso tente colocar esses exercícios na sua rotina.
O benefício será muito grande e valerá muito a pena com certeza.
Bem, eu falei destes 3 exercícios, mas devo deixar claro que qualquer exercício ajuda no controle da hipertensão.
Você deve fazer o exercício ou exercícios que mais combinam com você.
Os exercícios que mais te estimulam ou que são mais fáceis de se fazer no seu caso.
Algumas pessoas gostam mais de dança, outras de esportes coletivos como futebol, vôlei, outras de cross fit, lutas ou musculação.
Outras apenas de caminhar ou andar de bicicleta.
Portanto, faça aquele exercício que você se sente melhor.
O importante é se movimentar.
E deixe aqui nos comentários qual exercício você prefere ou que você tenha vontade de fazer.
Um abraço e até o próximo artigo.
