Muita gente quer tentar controlar a hipertensão arterial sem remédios, somente com a dieta.
Mas será que isso é possível?
A resposta é sim, através da dieta DASH.
Essa dieta foi especialmente desenvolvida por especialistas com o intuito de melhorar a pressão. Porém ela também ajuda a perder peso e a ter uma saúde melhor, prevenindo doenças cardiovasculares.
Então se você quer ter uma pressão melhor, emagrecer e ter uma boa saúde, hoje vou te falar para acompanhar esse artigo até o final, pois ele com certeza vai te ajudar a alcançar esses objetivos.
Para quem não me conhece, meu nome é Diogo Kalil, sou médico cardiologista e quero te ajudar a ter uma saúde melhor.
E eu já vou te pedir para seguir o meu canal e ativar as notificações para não perder nenhum conteúdo como esse. Eu estou sempre trazendo dicas preciosas de saúde para te ajudar.
Então, sem enrolação, o que é a dieta DASH?
Basicamente, é uma dieta que consiste em reduzir o consumo de sódio e aumentar o consumo de potássio e cálcio.
E como isso é feito?
Bem para reduzir o consumo de sódio, a primeira medida é diminuir o consumo de sal de cozinha, pois esse sal é a substância química conhecida como cloreto de sódio. Então, a maior parte do sódio que nós consumimos vem do sal.
O recomendado pela OMS é consumir no máximo 5 gramas de sal de cozinha por dia.
Isso seria o equivalente a 5 sachês de sal daqueles que vem em restaurantes ou a cinco tampinhas de caneta BIC cheias de sal dentro.
E infelizmente, nós brasileiros consumimos muito mais do que esse valor máximo recomendado.
A média de consumo de sal aqui no Brasil é de cerca de 9 gramas por dia, ou seja, quase o dobro do máximo recomendado.
E devo alertar também que existe sódio também nos produtos industrializados, como biscoitos, sorvetes, doces, nos adoçantes e nos embutidos como linguiças, salames, bacon. Afinal o sal é um ótimo conservante, por isso é muito usado na indústria.
E além de você reduzir o sal, outra medida que você pode tomar é trocar o sal de cozinha tradicional pelo sal light, que tem 25-50% menos sódio, dependendo da marca.
Um estudo mostrou que trocar o sal de cozinha tradicional pelo sal light reduz o risco de AVC e outras doenças cardiovasculares.
E em que consiste a dieta DASH?
Como eu disse, além da redução do sódio, essa dieta recomenda o aumento no consumo de cálcio, potássio e outros minerais.
E como fazer isso?
Em primeiro lugar, aumentando o consumo de vegetais.
Está provado que aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes ajuda a reduzir a pressão arterial.
E o recomendado é que você coma pelo menos 5 porções de vegetais por dia.
Pois esses vegetais são ricos em cálcio, potássio e outras vitaminas e minerais ajudando a melhorar a hipertensão.
Além disso, eles são ricos em fibras que ajudam na saúde da microbiota intestinal e reduzem a absorção de colesterol e gorduras saturadas no intestino, reduzindo o colesterol alto também e melhorando o funcionamento do intestino.
E outra recomendação da dieta DASH é aumentar o consumo de laticínios.
Consumir leites, iogurtes, queijos com baixo teor de gordura ajuda a baixar a pressão, pois eles são alimentos ricos em cálcio.
Além disso, os laticínios têm proteínas, gorduras, vitaminas e minerais ajudando você a se manter saciado e melhorando a sua saúde.
Outro princípio fundamental da dieta DASH é diminuir o consumo de carnes mais gordas.
As carnes ricas em gorduras saturadas, principalmente a carne vermelha, tem o potencial de aumentar o colesterol.
Por isso, deve-se preferir carnes mais magras, principalmente peixes e frutos do mar, que tem menor teor de gorduras saturadas, que fazem mal a saúde, e maior concentração de gorduras insaturadas que são boas para a saúde do coração e dos vasos.
E outra medida importante dessa dieta é trocar os carboidratos refinados por grãos integrais.
O consumo de carboidratos refinados, como a farinha branca e o arroz branco, causa picos glicêmicos, que a longo prazo podem causar resistência à insulina.
E essa resistência à insulina aumenta o risco de outras doenças, como obesidade, diabetes e hipertensão.
Portanto, deve-se dar preferência aos cereais integrais, como o arroz integral, o milho, a aveia e as farinhas integrais para preparo dos alimentos.
Esse tipo de alimento é rico em fibras, ajudando a evitar esses picos glicêmicos e o risco de resistência à insulina.
Mas atenção, mesmo os cereais integrais devem ser consumidos com moderação e sem exagero, pois em excesso podem engordar também.
Outro tipo de alimento que pode ser consumido na dieta DASH são as castanhas, nozes e sementes.
Amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, lentilhas e outros alimentos desta família são boas fontes de magnésio, potássio e proteína. Eles também são ricos em fibras e fitoesteróis, que são compostos vegetais que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.
Mas lembre-se que esses alimentos são muito calóricos, devendo ser consumidos com moderação (cerca de 5 porções por semana), combinado?
As gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, também podem ser consumidas, pois em moderação esse tipo de gordura ajuda a manter uma boa saúde. Mas o ideal é manter em cerca de 2 a 3 colheres de sopa por dia, pois em excesso esses alimentos também podem engordar e fazer mal à saúde.
Mas muitos pacientes me falam: doutor, eu adoro um doce, sou uma formiguinha, será que posso continuar comendo doces.
E a boa notícia é que a dieta Dash permite que a pessoa coma doces sim.
Mas deve-se restringir a, no máximo, 5 porções ou menos por semana.
E deve-se dar preferência a doces mais saudáveis, com menor teor de açúcar e livre de gorduras trans.
Por exemplo: geléias, compotas, biscoitos ou cookies caseiros, chocolate mais amargo (50% de cacau), sorbets de frutas.
E esse foi o artigo sobre a dieta Dash.
Espero que tenha gostado.
E se você quer saber mais detalhes sobre essa dieta, eu preparei um e-book sobre essa dieta e vou deixar o link na descrição para que você possa baixar.
E não esqueça de compartilhar esse artigo com seus amigos e familiares, principalmente com aquela pessoa que você sabe que precisa pois está acima do peso ou que tem a pressão alta.
Um abraço e até a próxima.
