Pressão alta: o que fazer para controlar

pressão alta o que fazer para controlar?

O que fazer para controlar a pressão alta?

Se você foi diagnosticado com pressão alta, o que fazer? Você pode estar preocupado com o fato de ter que tomar medicação por tempo indeterminado (geralmente pelo resto da vida).

Porém o estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento da hipertensão. Se você conseguir controlar a sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, você poderá evitar, retardar ou reduzir a necessidade de medicação.

Aqui estão 10 mudanças de estilo de vida que você pode fazer para reduzir a sua pressão arterial e mantê-la baixa.

  1. Perder quilos extras e afinar sua cintura

A pressão arterial frequentemente aumenta à medida que o peso aumenta. Estar acima do peso também pode causar pausas da respiração durante o sono (apneia do sono), o que aumenta ainda mais a sua pressão arterial.

A perda de peso é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes para o controle da pressão arterial. Uma perda de apenas 4,5 kg pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Além disso, você também deve manter um olho em sua cintura. Uma silhueta avantajada pode colocá-lo em um maior risco para hipertensão arterial.

Em geral:

  • Homens estão em risco se a sua medida da cintura é maior do que 102 centímetros.
  • As mulheres estão em risco se a sua medida da cintura é maior do que 89 centímetros.

Estes números variam entre os grupos étnicos. Pergunte ao seu médico sobre uma medida de cintura saudável para você.

  1. Exercite-se regularmente

A atividade física regular – pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana – pode diminuir a sua pressão arterial por 4 a 9 milímetros de mercúrio (mmHg). É importante ser consistente porque se você parar de se exercitar, a sua pressão arterial pode subir novamente.

Se você tem pressão arterial um pouco elevada (pré-hipertensão), o exercício pode ajudá-lo a evitar o desenvolvimento pleno da doença. Se você já tem hipertensão, a atividade física regular pode trazer a sua pressão arterial para níveis mais seguros.

Os melhores tipos de exercício para reduzir a pressão arterial incluem caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. O treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Converse com seu médico sobre o desenvolvimento de um programa de exercícios.

  1. Comer uma dieta saudável

Comer uma dieta rica em grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura e pobres em gordura saturada e colesterol pode baixar a pressão arterial em até 14 mm Hg. Este plano de alimentação é conhecido como o Dietary Approaches to Stop Hypertension (ou dieta DASH).

Não é fácil mudar os seus hábitos alimentares, mas com essas dicas, você pode adotar uma dieta saudável:

  • Mantenha um diário alimentar.Escrever o que você come, mesmo que por apenas uma semana, pode lançar luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitorar o que você come, quanto, quando e porquê.
  • Considere aumentar a ingesta de potássio.O potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial. A melhor fonte de potássio é alimentos, como frutas e legumes, em vez de suplementos. Fale com o seu médico sobre o nível de potássio que é melhor para você.
  • Seja um consumidor inteligente.Leia os rótulos dos alimentos quando você comprar e mantenha o seu plano de alimentação saudável quando for comer fora também.
  1. Reduzir sódio em sua dieta

Mesmo uma pequena redução do sódio na sua dieta pode reduzir a pressão sanguínea por 2 a 8 mm Hg.

O efeito da ingestão de sódio sobre a pressão arterial varia entre grupos de pessoas. Em geral, o limite de sódio deve ser menor que 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos. No entanto, a ingestão de sódio inferior – 1.500 mg por dia ou menos – é adequado para pessoas com maior sensibilidade ao sal, incluindo:

  • Afrodescendentes
  • Qualquer um com 51 anos ou mais de idade
  • Qualquer pessoa diagnosticada com pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crónica

Para diminuir o sódio em sua dieta, considere estas dicas:

  • Leia os rótulos dos alimentos.Se possível, escolha alternativas de baixo teor de sódio dos alimentos e bebidas que você compra normalmente.
  • Comer menos alimentos processados.Apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente nos alimentos. O sódio é adicionado durante o processamento.
  • Não adicione sal.Apenas um nível colher de chá de sal tem 2.300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para dar sabor à sua comida.
  • Facilidade para ele.Se você sente que não pode reduzir drasticamente o sódio em sua dieta, de maneira repentina, então tente cortar gradualmente. O seu paladar irá se ajustar ao longo do tempo.
  1. Limite a quantidade de álcool que você bebe

O álcool pode ser bom e ruim para sua saúde. Em pequenas quantidades, ele pode potencialmente reduzir sua pressão arterial por 2-4 mm Hg.

Mas esse efeito protetor é perdido se você beber muito álcool – geralmente mais de um drinque por dia para mulheres e para homens com mais de 65 anos de idade, ou mais de dois por dia para os homens de até 65 anos ou mais jovens. Uma dose de bebida é igual a 300 ml de cerveja, 1 taça de vinho ou 1 drinque de destilados.

Beber mais do que quantidades moderadas de álcool pode realmente aumentar a pressão sanguínea de modo importante.Pode também reduzir a eficácia dos medicamentos para a pressão arterial.

  1. Parar de fumar

Cada cigarro que você fuma aumenta a sua pressão arterial durante muitos minutos depois de terminar. Parar de fumar ajuda o retorno da pressão arterial ao normal. Pessoas que param de fumar, independentemente da idade, têm um aumento substancial na expectativa de vida.

  1. Corte a cafeína

O papel da cafeína na pressão arterial ainda é debatido. A cafeína pode aumentar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que raramente consomem, mas há pouco ou nenhum efeito forte sobre a pressão arterial em bebedores habituais de café.

Embora os efeitos da ingestão crônica de cafeína sobre a pressão sanguínea não estão claras, a possibilidade de um ligeiro aumento na pressão sanguínea existe.

Para ver se a cafeína aumenta a pressão arterial, verificar a pressão dentro de 30 minutos de beber uma bebida com cafeína. Se a sua pressão sangue aumenta por 5 a 10 mm Hg, você pode ser sensível aos efeitos da cafeína sobre a pressão arterial. Fale com o seu médico sobre os efeitos da cafeína sobre a pressão arterial.

  1. Reduzir o estresse

O estresse crônico é um importante contribuinte para a pressão arterial elevada. Estresse ocasional também pode contribuir para a pressão arterial elevada, se você reage ao estresse por comer alimentos pouco saudáveis, beber álcool ou fumar.

Tire algum tempo para pensar sobre o que faz com que você se sentir estressado, tais como trabalho, família, finanças ou doença. Depois de saber o que está causando o estresse, considere como você pode eliminar ou reduzir o stress.

Se você não pode eliminar todos os seus estressores, você pode, pelo menos, lidar com eles de forma mais saudável. Tente:

Alterar as suas expectativas. Dê-se tempo para fazer as coisas. Aprenda a dizer não e viver dentro de limites gerenciáveis. Tente aprender a aceitar as coisas que você não pode mudar.

Pense sobre problemas sob o seu controle e fazer um plano para resolvê-los. Você poderia falar com seu chefe sobre dificuldades no trabalho ou a membros da família sobre problemas em casa.

Conheça o que desencadeia o seu estresse. Evite, na medida do possível, o que pode causá-lo. Por exemplo, passar menos tempo com as pessoas que você se incomoda ou evitar a condução no tráfego da hora do rush.

Tirar um tempo para relaxar e fazer atividades que você gosta. Levar de 15 a 20 minutos por dia para sentar-se calmamente e respirar profundamente. Tentar aproveitar intencionalmente o que você faz, em vez de se apressar através de suas “atividades relaxantes” a um ritmo estressante.

Gratidão prática: Expressar gratidão para com os outros pode ajudar a reduzir os pensamentos estressantes.

  1. Monitore sua pressão arterial em casa e visite o seu médico regularmente

Acompanhamento em casa pode ajudá-lo a manter o controle sobre a sua pressão arterial. É também um modo de verificar se as mudanças de estilo de vida estão funcionando, e serve de alerta a você e ao seu médico sobre potenciais complicações de saúde. Monitores de pressão arterial estão disponíveis amplamente e sem receita médica. Converse com seu médico sobre o monitoramento de casa antes de começar.

Visitas regulares com o seu médico também são essenciais para controlar a sua pressão arterial. Se a sua pressão arterial está sob controle, você pode precisar de visitar o seu médico apenas a cada seis a 12 meses, dependendo de outras condições que você pode ter. Se não for bem controlada a pressão arterial, o seu médico provavelmente vai querer vê-lo com mais frequência.

  1. Procure ajuda

O apoio da família e dos amigos pode ajudar a melhorar a sua saúde. Eles podem incentivá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo para o consultório do médico ou embarcar em um programa de exercícios com você para manter sua pressão sanguínea baixa.

Se você achar que precisa de apoio além de sua família e amigos, considere participar de um grupo de apoio. Isso pode colocar você em contato com pessoas que podem te dar um impulso emocional ou moral e oferecer dicas práticas para lidar com sua condição.

Veja aqui o artigo principal sobre pressão alta!

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